Sinnliches Beckenbodentraining – so atmet dein Becken auf

Sinnliches Beckenbodentraining – so atmet dein Becken auf. Foto: Sabua´s Lichtraum
Du möchtest deinem Beckenboden etwas Guten tun? Deine Erfahrungen mit bisherigem Beckenbodentraining waren eher anstrengend als sinnlich?

Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

Du erfährst hier:
  • Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
  • Warum ist Beckenbodentraining sinnvoll?
  • Wo befindet sich der Beckenboden eigentlich?
  • Die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur
  • Übungen für den Alltag
  • Die emotionale Verknüpfung deines Beckenbodens
  • Buch Tipps
Am Anfang stellst du dir sicherlich ganz viele Fragen: Wo befindet sich der Beckenboden überhaupt? Kann man ihn wirklich spüren? Muss ich Kugeln verwenden, um ihn zu trainieren? Haben Männer auch einen Beckenboden? Wenn ich nicht schwanger bin, muss ich ihn dann überhaupt trainieren?

Eine Muskelgruppe, die so tief in unserem Körper versteckt ist, dass wir sie im Alltag gar nicht wahrnehmen: Die Beckenbodenmuskulatur. Meistens bringen wir sie nur mit Schwangerschaft oder Inkontinenz zusammen. Aber dieser Bereich unseres Körpers wird völlig unterschätzt! Sowohl bei Frauen, als auch Männern, hat der Beckenboden so viel mehr wichtige Aufgaben in unserem Körper, als wir denken. Er dient nicht nur als tragender Boden deines Beckens, damit deine Organe nicht „rausfallen“, sondern kann auch dein Sexualleben positiv beeinflussen und die Libido steigern.

Und das klappt mit der richtigen Technik und einem sinnvollem Beckenboden Training. Und dieses sollte vor allem dynamisch sein. Das heißt, dass du sowohl Elastizität als auch Kraft in deinem Beckenboden aufbaust. Das funktioniert am besten, wenn du die Abläufe und Anatomie kennst und auch gleichzeitig dein Körperbewusstsein aufbaust. Ein „guter“ Beckenboden ist also stark und durchlässig zugleich!

  1. Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Die Hauptaufgaben des Beckenbodens sind folgende:

  • tragender Boden für deine inneren Organe
  • bildet den Durchgang für Harnröhre, Sexualorgane und Enddarm
  • Natürlich spielt er eine Hauptrolle bei der Geburt eines Kindes

Dazu kommen aber noch weitere Aufgaben, die dir sicherlich nicht so bewusst sind:

  • Mitspieler wichtiger Atemmuskeln
  • Wirkt bei der Atemkoordination mit
  • Mitspieler der koordinierten Auslösung fast jeder Bewegung
  • Unterstützt dein Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung
  • Wichtig für deine Körperzentrierung und Erdung (Wurzelchakra)
  • wichtig für die Sexualorgane

Na, hättest du gedacht, dass der Beckenboden so eine zentrale Rolle in deinem Körper spielt? Sicherlich nicht in diesem Umfang. Du musst dich jetzt aber gar nicht schämen, sondern kannst dich ganz entspannt zurücklehnen. Hier geht es nämlich nicht um Bizeps Training, sondern um sinnliches Beckenbodentraining. Und dafür ist vor allem eins am Anfang wichtig: Entspannung. Häufig spannen wir viel zu viele Muskeln (die auch um den Beckenboden herum liegen) mit an und spüren so nur noch wenig. Deswegen lass jetzt erstmal alles los und entspanne dich.

  1. Warum ist Beckenbodentraining so sinnvoll?

Du kannst dir jetzt sicherlich schon denken, dass Beckenbodentraining sehr sinnvoll und gesund ist. Aber vielleicht noch etwas mehr als du denkst!

Hier sind die häufigsten Bereiche, in denen ein sinnliches und sinnvolles Beckenbodentraining dir hilft:

  • Zur Vorbeugung und Besserung von Belastungsinkontinenz (Blasenschwäche)
  • Zur Unterstützung vor und während der Schwangerschaft und nach der Geburt
  • Prävention von Prostataerkrankungen (bei Männern)
  • Zur Vorbeugung und Unterstützung bei Rückenschmerzen

Zudem verbergen sich in deinen Beckenbodenmuskeln noch weitere positive Effekte auf deinen Körper und dein Leben:

  • Steigerung des Sexualempfinden
  • Verbesserung der Körperhaltung und Aufrichtung
  • Mehr Leistungsfähigkeit im Sport
  • Selbstbewusstes Auftreten
  • Emotionale Stabilität
  1. Wo befindet sich der Beckenboden eigentlich?

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine waagrechte Muskelplatte, die sich in deinem unteren Becken befindet und diese von unten abschließt und an den Rändern nach oben Richtung Bauchraum gezogen ist. Ein einfacher Weg, den Ort des Beckenbodens in deinem Körper zu bestimmen, ist, die Knochen als Hilfsmittel zu verwenden. Ertaste dafür einfach mit den Händen deine Sitzbeinhöcker, dein Steißbein und dein Schambein. Zwischen diesen Punkten spannt sich dein Beckenbodenmuskel wie ein Trichter oder Trampolin nach oben. Wenn du dich jetzt fragst, wie sich der Beckenboden bei Männern und Frauen unterscheidet, kommt hier der Unterschied: Zum einen sind die Körperöffnungen bei Mann und Frau anders, zum anderen ist der weibliche Beckenboden elastischer und hat weniger Kraft. Bei Männern ist das andersherum.

Der Aufbau des Beckenbodens ist allerdings bei Männern und Frauen gleich. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten:
  • Die erste Schicht sitzt ganz unten bei deinen Schließmuskeln. Sie bildet eine liegende 8 und umfasst bei Frauen die Scheide, Klitoris und den Anus. Der Damm ist der Punkt, an dem sich die Muskeln überkreuzen.
  • Die zweite Schicht bildet das vordere Dreieck des Beckens, das wie ein aufgespanntes Tuch zwischen Sitzbeinhöcker und Schambein liegt.
  • Die dritte Schicht des Beckenbodens liegt über der zweiten Schicht und spannt sich zwischen Sitzbeinhöckern, Steißbein und Schambein auf. Dies ist der Levator Ani, der wichtigste Muskel des Beckenbodens und auch derjenige, den wir am wenigsten spüren. Aber dafür gibt es das sinnliches Beckenbodentraining, das dich alles spüren lässt.

Diese drei Schichten liegen übereinander und sind auch miteinander verbunden. Am meisten spüren wir die erste Schicht, die wir aktiv anspannen können. Du merkst es zum Beispiel beim Wasser lassen. Versuche diese erste Schicht zu entspannen!

Versuche nur die dritte Schicht visualisieren, in dem du dir die Verbindung zwischen Sitzbeinhöckern, Steißbein und Schambein vorstellst. Du kannst auch deine Hände an den Knochen zu Hilfe nehmen, um deinen Körper besser zu spüren. So lernst du nach und nach deinen Beckenboden kennen.

  1. Die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur mit dem Atem

Der Atem und die Beckenbodenmuskulatur sind gute Freunde und helfen sich gegenseitig. Dies kannst du in deinem Körper beobachten:

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Spüre deinen Atem von deiner Nasenspitze durch deinen Brustkorb in deinen Bauch und Becken fließen. Nun lokalisiere dein Zwerchfell. Es sitzt waagrecht unter dem Brustbein entlang der Rippen. Nun spüre was beim Einatmen mit deinem Zwerchfell passiert: Es macht Platz für deine Lunge und spannt sich leicht nach unten bzw. waagrecht auf. Das gleiche passiert mit deinem Beckenboden. Dieser flexible Muskel macht Platz in deinem Bauch und lässt dich tief einatmen. Beim Ausatmen zieht das Zwerchfell sogar ein bisschen nach oben und der Beckenboden kommt wieder in seine waagrechte Position zurück.

Na, konntest du das spüren? Oder hättest du eine ganz andere Bewegung in deinem Körper erwartet?

  1. Übungen im Alltag

Für die Übungen brauchst du eigentlich keine Hilfsmittel, sondern nur deine Imagination und deinen Körper. Es ist sinnvoll vor den Übungen deine Blase zu leeren, da sie durch die Übungen aktiviert wird.

Pelvic Flow Körperreise (im Sitzen oder Liegen):

Tauche mit deiner Aufmerksamkeit tief in deinen Körper ein und nehme dein Becken und einen Bauch ganz bewusst wahr. Spüre, wie die Bereiche sich anfühlen und spüre dorthin wo du deinen Beckenboden vermutest. Dann richte deinen Fokus auf deinen Atem und spüre wie sich dein Beckenboden und Zwerchfell beim Einatmen nach unten weiten und beim Ausatmen wieder in ihre waagrechte Form kommen. Du kannst auch deine Hände als Hilfsmittel vor deinen Körper halten und diese Bewegung mitmachen.

Der Frosch (im Liegen):

Lege dich auf deinen Rücken und winkle deine Beine an. Greife mit deinen Händen deine Fußballen von außen, beuge die Knie und öffnet deine Beine. Du wirst nun eine angenehme Hüftöffnung spüren.

Alignment – Aufrichtung für deine Wirbelsäule (im Stehen):

Bewege deinen Körper wie ein Pendel vor und zurück, von Seite zu Seite und spüre wie sich dein Gewicht verlagert. Nehme dabei deinen Beckenboden wahr und entdecke die Verbindung zwischen deinen Füßen und dem Beckenboden. Achte dabei vor allem auf deinen Ballen. Er hat eine starke Verbindung zu deinem Beckenboden. 

Seitliches Hüftschieben (im Stehen):

Schiebe deine Hüfte von Seite zu Seite und versuche sie waagrecht zum Boden zu führen.

Pelvic Flow Connection (in jeder Position):

Verbinde dich in deinem Alltag immer wieder mit deinem Beckenboden. Nehme ihn wahr, wenn du Treppen steigst, im Bett liegst oder Zähne putzt. Du kannst ihn dir wie eine Blumenwiese vorstellen, die du in deiner Vorstellung immer wieder gießt und pflegst, sodass deine schönsten Lieblingsblumen darauf wachsen und gedeihen. 

  1. Die emotionale Verknüpfung deines Beckenbodens

In östlichen Traditionen, wie im Ayurveda oder im Yoga kommt dem Beckenboden eine ganz besondere Bedeutung zu. Das Mula Bandha (Wurzelverschluss) wird als ein wichtiger Energiepunkt gesehen. Als Bandhas (aus dem Sanskrit “Schloss, Ventil, Siegel”) werden im Yoga spezielle Körperverschlüsse bezeichnet, die die Energie im Körper halten und diese ähnlich wie ein Ventil auch regulieren können. Dies zielt aber eher auf die erste Schicht des Beckenbodens, genauer gesagt den Damm, ab. Es geht aber eher um ein Halten und Anspannen des Beckenbodens, wofür man seinen Körper sehr gut kennen muss.

Allerdings ist die Lehre der Chakras noch interessanter für ein Beckenbodentraining und kann so deine Übungen unterstützen. Es kann dein Verständnis des Beckenbodens erweitern.

Am Punkt zwischen Genitalien und Anus liegt der Damm, dieser Bereich wird im Yoga als Wurzelchakra bezeichnet. Es ist das 1. Chakra und ihm wird eine ganz wichtige Rolle beigemessen. Es steht für Lebenskraft und Urvertrauen, Stabilität und innere Stärke. Es ist die Basis für unser physisches Dasein und die Entwicklung unserer Spiritualität.

Aber auch emotionale Themen werden in unserer “Wurzel” gespeichert. Aus meiner Erfahrung kann dieser Teil unseres Körpers sehr berührende, aber auch schmerzhafte Themen beheimaten. Gerade bei uns Frauen sind hier häufig Traumata gespeichert. Das Beschäftigen mit dem Beckenboden kann also teilweise auch sehr emotional sein und alte Gefühle hervorrufen. Es geht nicht nur um die körperliche Ebene, die trainiert werden muss, sondern auch um unsere Basis, mit der wir verbunden durchs Leben gehen. Sei also nett zu dir und deinem Beckenboden. Wenn du manche Übungen nicht gleich spürst, lass dir Zeit! Dränge dich nicht, sondern entspann dich! Nicht jeder Tag ist gleich. Dein Körper ist sehr schlau und weiß genau, wann er sich öffnen kann und wann nicht.

Dort kommen wir her

Besonders für uns Frauen hat der Beckenboden eine ganz tiefe Bedeutung. Denn wir kommen nicht nur von dort (der Ort in unserer Mutter), sondern wir tragen ihn auch selbst in uns. Wenn wir ein Kind in uns tragen, ist es dem Beckenboden ganz nah.

Ich glaube, dass unser Körper den Beckenboden bewusst so versteckt. Denn so bleibt er einerseits geschützt und es ist eine Reise, bis du zum Spüren deines Beckenbodens kommst, bei der du dich und deinen Körper besser kennenlernst.

Jetzt bist du dran: Spüre und Entdecke!

Das liest sich jetzt alles ganz einfach. Denn eigentlich ist es das auch. Beckenbodentraining kann ganz leicht und sinnlich passieren. Wir müssen uns dafür nicht abrackern und mühen. Es sollte so angenehm wie möglich sein. Aber da hin zu kommen braucht vor allem viel Geduld. Ich habe aus meine eigenen Erfahrung schon so viel von der Entdeckung meiner Basis profitiert, sowohl im Tanz und Aufrichtung, als auch im Alltag und meiner emotionalen Welt. Es macht ganz viel mit dir und kann dein Leben verändern. Ich hoffe du lässt dich mal auf diese Entdeckungsreise ein. Schreibe mir gerne einen Kommentar oder eine Email, wie es dir damit geht. Ob du etwas spüren kannst und was sich bei dir verändert!

Ich wünsche dir ganz viel Freude bei dieser Entdeckungsreise zu deinem Beckenboden und zu dir selbst!

Deine Daya

Persönliches Beckenbodentraining ist empfehlenswert

Natürlich ist jeder Mensch, jeder Frau und jeder Mann anders. Nicht jeder spürt gleich etwas, es ist ganz individuell. Wenn du ein ganz individuelles Beckenbodentraining mit den besten Übungen und Tipps für dich haben möchtest, dann schreibe mir gerne eine Nachricht. Das PelvicFlow Coaching biete ich sowohl live als Einzelstunde oder Workshop, als auch über skype an. Alle Infos bekommst du bei mir.

Buch Tipps

Pussy Yoga: Das Beckenbodentraining für ein erfülltes Liebesleben von [Berlin, Coco]Pussy Yoga von meiner wundervollen Lehrerin und Mentorin Coco Berlin

 

 

TigTigerfeeling: Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn von [Cantieni, Benita]erfeeling: Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn von Benita Cantieni

 

 

 

Beckenboden-Power: Das dynamische Training für sie und ihn Taschenbuch von Eric Franklin

 

 

 

(Quellen:

Pussy Yoga von meiner wundervollen Lehrerin und Mentorin Coco Berlin

Tigerfeeling: Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn: Das sinnliche Beckenbodentraining für sie und ihn von Benita Cantieni Ausgabe 2 (2012)

Beckenboden-Power: Das dynamische Training für sie und ihn Taschenbuch – 12. September 2002, von Eric Franklin

https://www.yogaeasy.de/artikel/die-glorreichen-drei

https://www.chakren.net/chakra/wurzelchakra/)

 

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